スポーツをされている方は、BCAAという言葉を聞いたことがあるかと思います。
わたしもトレーニング前後に、「アミノ酸を取れ！」と口うるさく言われていました。
BCAAは、分子構造から分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。
しかし、アミノ酸を摂取することで、どのような効果が望めるか、どういった目的、目標の人が摂取すべきか、この点をいまいち理解できていない方が多いです。
BCAAについて
先ほど紹介した三つの必須アミノ酸ですが、『必須』たる由縁は、身体ではそれらをつくれないため、
食べ物やサプリメントから摂る必要があるからです。
鶏肉、牛肉、卵などの食品から得ることは可能ですが、BCAAが肝臓や腸を通過し直接血流に入れるので、サプリメントで摂取することが推奨されています。
十分なBCAAを摂ることは誰にとっても大切ですが、激しいトレーニングで筋肉をつける、筋疲労をとることが目的の人には欠かせません。
BCAAは筋肉のタンパク質合成を促進し破壊されるのを防ぎます。
BCAAサプリメントをトレーニング前に摂取すると、タンパク質の合成促進、筋肉の分解の抑制及びダメージの減少、後にやってくる筋肉痛を抑えられることがわかっています。
さらに、BCAAはスポーツ中に消費されるエネルギーとなります。BCAAの循環率が下がると脳内の“セロトニン濃度”が上がり、スポーツ中の疲労に繋がるのではないかと考えられています。
トレーニング中BCAAを摂ることで、
疲労を遅らせ、精神的・肉体的動きを改善することができます。
糖質制限ダイエットを行っている、空腹の状態でスポーツをしているのなら、トレーニング中のBCAAは非常に効果的といえます。
脂肪燃焼につながることから摂取しているアスリートも多いです。
BCAAの効果を感じるまでの時間
BCAAの効果を引き出すためには、摂取する時間が重要です。
運動前の摂取としては、運動の30分前が適切といわれています。
BCAAは通常の食べ物などと違い腸でダイレクトに吸収されるため、体内に吸収されるまでそこまで時間がかからないのです。
運動後もなるべく早く摂取するようにしましょう。運動直後が一番アミノア酸を吸収しやすいため、
こちらも30分以内に摂取することが大事です。
いまではロードバイクに乗るくらいで、それほど激しい運動をしていないので、BCAAの含有量を下げた安価なものを摂取していますが、疲労回復に役立ってくれています。
いつも水分補給の際に一緒に摂取しています。パウダー状のものはかさばらないので、持ち運びにも楽ですね。
マラソンやサッカーなどの持久力が必要なスポーツに効果的
マラソンやサッカーなどの、持久的な効果がある、スポーツをする際にBCAAは非常に効果があります。
私も大学の体育会で活動していた際は、プレー前や休憩中に飲んでいました。
長時間スポーツをプレーしていると、筋肉の分解と再合成も同じ時間だけ行われています。
サッカーやマラソンで脚に血液が回ってないような感覚になって、脚が止まったり、けだるく感じたりしたような経験はございませんか？
このときに起きている現象として、身体の中では、筋肉の中の栄養がなくなり脚が動かなくなっていくのです。
ここでBCAAをとることで、脚が止まるのを防いだり、筋肉痛を軽くしてくれる効果があります。
これによる効果は、スポーツパフォーマンスがあがるだけではなく、身体の余計な筋肉を使わなかったりなどをすることができ、
怪我の防止であったり、夏であれば熱中症の予防にも役立ちます。
BCAAサプリメントの種類
サプリメントの種類としていろいろ種類があります。
・パウダー状
・カプセル上
・タブレット状
・ゼリー状
大きく分けるとこれだけの種類があります。
水と一緒に飲み込まなければいけないものは、パウダーとカプセルのものですが、わたしは水分補給と一緒に行うために、パウダー状のものを愛用しています。味も美味しいです。
先ほども述べましたが、パウダー状のものはコンパクトなので、マラソンや自転車競技などポケットの中に入れるなどもちはこびにも楽ですからね。
ゼリー状のものは、あまり販売されていないのですが、飲みやすさで言えば抜群です。
しかし、BCAAの含有量が少ないことが多いので、効果としては多少薄くなってしまうかも知れません。
